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5项练习预防下肢受伤 每周练两次即可

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网易体育8月2日报道:

如果跑者小腿肌肉不够强壮的话,不只是增加小腿受伤的风险,也会让脚踝、脚跟等部位受伤的风险增加。因此,跑者除了跑步训练之外,也要坚持力量训练,特别是让小腿更加强壮。下面这5项练习就是专门增强小腿的。如果目前有伤在身的话,不适合练习。

1、增强式弓步


站立之后,先将右脚向前迈一步。弯曲膝盖,左膝盖接触到地面,右小腿与地面垂直,摆好弓步的姿势。然后通过右脚跟发力,将身体向上跳起,同时将左右腿前后交换位置。那么,落地时摆好弓步姿势时,左脚在前,右脚在后。左右脚各完成一次,算一套完整的动作。连续做3组,每组15次。

2、直腿提踵


双手各握一只哑铃,自然放在身体两侧。身前放一个木箱,先将右脚前半部分踩在木箱上,然后将左脚抬起离开地面,并悬在空中。通过右脚的发力,将右脚跟向上抬起,达到最高点时停留一下再放下。每只脚各完成3组,每组15次。

3、屈膝提踵


基本做法和第二项练习一样,只不过双膝是保持弯曲的状态。这个姿势增加了练习的难度。同样是每一侧各做3组,每组15次。

4、双腿提踵


该项练习是先将两只脚的前半部分放在木箱上,双手不拿哑铃,而是放在腰间。脚跟下降的时候速度要慢,而且脚跟要下降到木箱平面以下。连续做3组,每组15次。

5、脚尖走路


双手各握一只哑铃,放在身体两侧。然后踮起脚跟,用脚尖走路1分钟。如果感觉自己走不了1分钟,就加重哑铃的重量。连续做3次即可。

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