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用前脚掌着地比用后脚跟着地更好吗?

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网易体育7月29日报道:

所有的跑者都有自己的跑姿、步幅和步法。虽然在这个过程中要遵循一些通用的准则,但你落脚点的位置往往是个人喜好的问题。

没有明确的答案显示哪种步法是最好的,如果你现在的步法对你有效,就没有理由改变它。然而,如果你正在经历胫骨夹板问题,你可能要考虑尝试不同的方式,下面我们就来仔细看看关于这个问题的讨论。


前足跑

很多跑步者都喜欢脚后跟着地的跑步方式,如果你也是这样,可以尝试听一些新的建议,通常来讲,极简主义和赤脚跑步者所采用的方式是用前脚掌或脚趾着地。

虽然这一领域的研究仍在进行中,但许多研究报告称,跑步时先用脚的中间或前面着地,然后再用脚后跟着地是有好处的。

支持用前脚掌跑的人声称,与脚跟着地相比,这种技术增强了前冲力,对膝盖的压力较小。一些研究则表明用前脚掌跑步与降低跑步相关损伤风险之间确实存在关联。

但是用脚尖跑步也会导致弹跳,这是一种低效的跑步方式,一些研究表明,使用这种技术可能导致足部重复性应力损伤。

中足着地

中足着地跑会落在脚掌中部,中足跑的支持者说,这种技术有助于减震,减轻对关节的冲击。

与脚跟着地相比,中足跑缩短了脚与地面接触的时间,有助于加快步伐。

但这种风格并不适合所有人,可能会让一些跑步者感到不适和不自然。一些研究表明,中足和前足跑步都可能增加踝关节、足部和跟腱受伤的风险。

后跟着地

足跟击打技术和听起来一样——足跟先着地,然后是中底最后是脚趾。

大多数跑步者会用脚后跟着地,因为它通常比前脚掌或中脚掌跑步感觉更自然,足跟也可以拉伸和加强小腿肌肉和脚踝。

然而,用脚后跟着地会让一些跑步者更容易出现过频的状况,这会导致膝盖和臀部出现疼痛或受伤。脚踝和膝盖可以吸收大部分的冲击力,这就是为什么要确保你穿着合适的鞋子,用脚后跟着地也可能使小腿承受更大的压力,从而导致胫骨夹板综合征。

也有人认为,与前脚掌或中脚掌着地相比,脚跟着地会导致速度变慢。

如何改变你的步法

很多人认为改变他们的步法可以提高他们的跑步效率或减少与跑步有关的受伤风险,然而研究表明,这些好处尚未得到证实。

例如,2017年发表在《体育与健康科学杂志》上的一篇评论认为,改用中脚掌或前脚掌着地对提高跑步速度以及对减少脚与地面接触的影响或降低受伤风险没有显著效果。

所以,如果你目前的脚步没有造成任何伤害或表现不佳,那么可能没有理由改变它。然而如果你有遇到一些问题,那么可以尝试一些新的方式,虽然你不可能在一夜之间改变你的步伐,但这里有一些技巧可以帮助你逐渐改变。

找到你的着地模式

为了确定你是哪种类型的跑步者,最好拍一段自己跑步的视频,因为一项研究发现只有68%的跑步者能够准确地报告他们的着地模式。

马拉松赛的研究发现,大多数穿鞋的跑步者都是脚后跟着地。同时也有许多研究表明,赤脚跑步者倾向于用前脚掌着地以防止受伤,而其他研究则指出,一些传统的赤脚跑步者实际上是后足运动员。

赤脚跑练习

许多人在赤脚跑步时自然会用脚的上中部着地,短时间内不穿鞋的在地毯、草地上跑步就能找到它的自然步幅。从30秒开始,持续到一分钟或更长时间。

不要总是光着脚跑步,因为它可能会导致受伤。但是在柔软的地面上跑一小段时间可以让你练习中前脚掌落地。

跑步训练

如踢腿、跳跃、高抬腿、向后跑或侧滑等跑步训练是练习前中脚掌落地的好方法,当你做任何这样的训练时,都不可能让脚后跟着地。所以,你练习得越多,你就越习惯用前脚掌着地。

你可以选择在赛前热身中做跑步训练,也可以在跑步中进行。例如,在30分钟的跑步过程中,你可以每隔4-5分钟穿插30秒的高抬腿或向后跑。

通过速度训练建立短跑成绩

先在短距离跑步中练习改变你的步伐,然后在长距离跑步时继续练习。对于你进步的过程,要有耐心,因为你可能需要几个月的练习才能坚持这样跑下去。

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