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@所有人!想要在疫情之下保持心理健康,这份防护指南请收好

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新型冠状病毒疫情使全球陷入不确定性,关于疫情流行的的新闻从未间断,加上我国近期南京疫情波及至多个城市,所有这些都给人们的心理健康带来了影响。

除了遵循身体健康预防措施指南外,个人还应注意自己的心理健康。那么,我们应当如何保持自己的心理健康呢?


  • 对于大众

一、通过降低风险缓解焦虑。降低风险的方法包括养成良好的卫生习惯(比如,处于办公、购物、餐厅、会议室、车间等人员密集场所,或乘坐厢式电梯、公共交通工具时,正确戴口罩;

打喷嚏和咳嗽时用肘部遮挡,打喷嚏时用纸巾遮挡并立即将纸巾丢弃;经常用肥皂和水洗手,每次至少20秒等)。

另外,制定应对计划,以防止日常生活惯例被打乱,例如,安排远程办公和儿童保育替代方案。制定计划,通过管理可自主控制的方面来帮助缓解焦虑。

二、通过选择可靠的信息源及设定动态查看限度来管理自己的信息流。各类社交媒体上有许多错误信息四处传播,定期获取真实可靠的信息十分重要。但是,持续浏览社交媒体或不停地刷新新闻可能会导致焦虑加剧。

选择一些值得信赖的新闻媒体——如各级卫生健康委员会、疾病控制和预防中心或世界卫生组织——每天查看一到两次最新动态即可。

三、监测自己的焦虑程度。焦虑是对应激情况的正常反应,在许多情况下,可以带来适应性方面的好处。然而,当所面对的不确定性急剧增加时,你的大脑会陷入焦虑的漩涡,这样继续下去是无益的。

了解典型压力和非典型压力之间的区别是很重要的。监测自己的焦虑程度可以让你了解自己何时需要寻求其他帮助。

典型压力反应可包括:暂时性难以集中注意力;易怒和愤怒;疲劳;腹痛;以及睡眠困难。

非典型压力反应可包括:难以摆脱的持续性和/或过度忧虑,使你无法完成日常任务。

如果你的精力水平、饮食习惯或睡眠模式发生重大变化、难以集中精力完成正常任务、持续性极度忧虑和绝望,或有自残或自杀的想法,请立即拨打湖南省心理救援热线12320或到专业医疗机构的临床心理科寻求帮助。


四、养成良好的自我保健习惯,包括锻炼、合理膳食,以及夜间保证充足的睡眠。如有条件,适当地进行户外活动。避免熬夜刷新闻。

五、通过虚拟方式与各种支持网络保持联系,如家人、朋友、同事、同学和社会组织,以增强你的整体联系感。孤独和寂寞会加剧焦虑感。

六、在你的支持网络中找到有意义的任务和角色,帮助疏导焦虑情绪。例如,为无法外出的人协调日常用品配送、帮助居家办公的家长策划孩子的活动创意,或与可能会有社交孤立感的人士进行视频通话或通电话。为他人提供支持对支持者本身也有益处。

七、寻找或创建一些空间,让自己不关注新冠肺炎。创建一个关于其他话题的社交媒体会话,邀请朋友讨论其他话题,或者看你最喜欢的电视或电影。

八、尽情享受正能量时刻,放大正能量故事,保持乐观。努力培养起保持心理健康的好习惯,比如写一篇感恩日记,或者每天晚上和你的家人聊聊一天中有趣或愉悦的时光。

九、 在管理焦虑情绪时,抓住机会练习正念。基础训练、感觉调节和深呼吸等正念工具可能会有所帮助?!坝⒐孤侵⑿帷保ˋnxiety UK)建议练习 “苹果技术”( Apple Technique) 来应对焦虑和忧虑:

觉察(Acknowledge):注意并觉察到“不确定性”的感觉开始在心中发酵;

暂停(Pause):不要像平常那样反应。选择完全不反应。暂停,并呼吸;

退一步:告诉自己这感觉纯粹只是因为担心,要求有“确定性”感觉的需求没有帮助,也没有必要。这只是一种“想法或感觉”;不要相信你的所有想法。想法只是想法,不是事实;

放手(Pull back):放开你的思想或感觉:一切都会过去的。你不必回应这些想法跟感觉,你可以想象这些想法在气泡或云中飘走。

探索(Explore):探索当前时刻,因为在当下的这一刻,一切都很好。注意呼吸和呼吸带来的感觉。注意你脚下的地面?;饭怂闹?,注意你所看到的,听到的,可以触摸的,闻到的气味。

然后,将注意力转移到其他事情上,转移到那些需要被注意的事情上,或你焦虑“之前”正在做的事情上,或者做其他事情,全身心地转移注意力到这些事情上。


  • 对于父母

一、思考并提前练习对话脚本,与孩子聊聊新冠肺炎。孩子会从看护者处获得相关提示,了解在面对某个话题时应表现出的焦虑程度。搜索相关资源和媒体,

帮助你做好准备。

二、公开地谈论当前形势。大多数小学及以上年龄的孩子都听说过新冠肺炎或冠状病毒?;乇苷飧龌疤饣虮砻饔芯缘陌盐崭赡芗泳缃孤?。如果孩子提起这个话题,让他们知道你很高兴他们提出来。如果他们的焦虑感加剧或有更多疑问,那么这样会让他们更愿意来找你。

三、不必超范围提供信息。发展适宜性做法包括回答你孩子提问的问题,但不必超过此范围。

通过让他们复述听到的内容来确保他们理解你的回答,让他们知道,如果有更多问题,你很愿意为他们解答。让你的孩子放心,感到害怕或焦虑是正常的。

四、如同为自己设定限度一样,帮助你处在学龄期和青春期的孩子设定信息流限度。帮助他们识别真实的信息来源,并设定恰当的浏览时间间隔。鼓励他们利用自身的媒体素养技能,对从各种信息渠道获得的信息保持质疑态度??悸窍拗泼教褰哟?,或和孩子一起使用媒体,以便于你能为他们解释说明信息。

五、尽量保持日常惯例。对于??魏?或取消课外活动的孩子来说,保持其他日常惯例很有帮助,比如用餐时间和睡觉时间。

六、 尽可能为居家时间较长的孩子设定系统安排。和你的孩子一起制定一张宽松的时间表,比如早上安排户外活动和准备午餐,下午安排电影和家庭作业时间。

七、采取各种有趣的方式让孩子与无法见面的人保持联系,如祖父母或学校同学。创造机会保持甚至发展关系,比如通过视频电话给祖父母读书或给朋友寄明信片。

八、如有可能,鼓励开展体育活动和户外活动。保持活力并有机会亲近大自然都有助于缓解焦虑和塑造抗逆力。

九、利用这一机会教会孩子承受苦难的能力,这将对你的孩子在遇到任何情况时都有帮助。这是一个学习目标导向呼吸、意象导引、分散注意力和其他技能的好时机。

  • 对于年长者的看护者

一、提供便利条件,让年长者保持社会联系。当年长者被告知要尽可能地隔离,社交隔离和孤独感可能会对他们的身心健康造成损害。设置并提供技术辅助,让他们在家人和朋友之间保持个人联系??悸切饕蝗喝寺至鞴匦乃?,让个体感受到相互关系的支持。

二、无论是在身体还是在心理健康方面,鼓励他们尽可能地保持活力。

三、帮助年长者找到可以帮助他人的方式,例如,打电话关心他人的情况或通过微信和孙辈玩乐。设定目标和角色可以缓解焦虑。

四、考虑一些切实可行的方法帮助年长者缓解焦虑。比如主动在网上为他们订购生活用品,或者主动帮他们遛狗。

、帮年长者获得可靠的信息来源。当前大家普遍高度焦虑,年长者可能很难选择可靠的来源,获取关于新冠肺炎的信息和动态。整理一份信誉良好的媒体名单,并把它们写下来告诉年长者。

六、养成自我保健习惯,关爱自己。即便是在最有利的情况下,看护仍是一个耗费心力同时又十分有益的角色,在当前大家普遍高度担忧的形势下,做一个看护者特别有压力。如有可能,找机会稍微休息片刻,与他人轮流承担职责,并实践自己的心理健康策略。

(编辑ZS。图片来源网络,侵删)

  • 湖南医聊特约作者:湖南省脑科医院 赵蓉 副教授、国家二级心理咨询师、心理治疗师
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